Entrenamiento INTEGRAL 6 DÍAS de la SEMANA

Publicado por Administración Wellness Store en

¡Para un cuerpo FUERTE, ESTÉTICO y muy SALUDABLE!

 

Lograr un cuerpo fuerte, saludable y estético depende solo de nosotros. ¡Al practicar esta rutina 6 días a la semana, es más fácil lograrlo!

1~ 10 Sentadillas Sumo

Nos colocaremos de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Descenderemos al tiempo que intentamos de mantener el abdomen apretado. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, bajaremos el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descenderemos hasta que las rodillas queden paralelas y volviendo a la posición inicial.

2~ 100 Saltos de tijera

El primer paso es ponernos de pie, manteniendo la verticalidad, y colocar los pies juntos y los brazos a un lado. Posteriormente flexionamos las rodillas levemente y realizamos un salto. A la mitad del salto, abrir las piernas hacia los costados, procurando extenderlas hasta que queden alineadas con los hombros o incluso un poco más, de ser posible. Mientras extendemos las piernas también elevamos los brazos.

3~ 30 Segundos de plancha

Para realizar adecuadamente la plancha, deberemos ponernos boca abajo en el suelo, apoyando el peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los brazos deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros. Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos índices deberán estar apoyados en el suelo. Apretemos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la columna vertebral. Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resistiendo el cóccix hacia el piso mientras estiramos los talones. Hay que levantar la base del cráneo de la parte posterior del cuello y miremos hacia abajo en el suelo.

4~ 40 Elevación de pantorrilla

Nos paramos derechos, a razón de la distancia del largo de los brazos, de la pared. Colocamos las manos sobre la pared a unos 60 centímetros de distancia. Levanta tus talones del piso e inhalamos mientras levantamos los talones.

5~ 100 Abdominales crunch

Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo.

6~ 30 Desplantes

Comenzamos con los pies juntos y damos un paso hacia el frente, golpeando el suelo con los talones primero y luego con el frente del pie. Bajamos el cuerpo flexionando la cadera del lado de la pierna frontal hasta que la pierna de atrás quede paralela al suelo. Manteniendo el pecho erguido y no dejando que la rodilla delantera supere la línea de los dedos.

7~ 100 Sentadillas

Para comenzar, nos paramos con las piernas separadas al ancho de los hombros con ambas manos detrás de la nuca, e intentamos acuclillarnos, como si nos fuéramos a sentar. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, nos levantamos para llegar a la posición original.

8~ Abdominal con elevación de piernas

Nos deberemos tumbar en el suelo. Es recomendable usar una esterilla para proteger nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que reposemos nuestra espalda sea cómoda. Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo, colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas. Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posición, intentaremos llevar las piernas lo más alto que podamos. Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posición inicial.

9~ 40 Elevación de pantorrilla

10 ~10 Sentallidas Sumo

11~20 Saltos de tijera

Si sientes dolor al día siguiente, aplica una compresa caliente en la zona afectada para un alivio efectivo. 

¡Suscríbete a nuestra Newsletter!


Compartir esta publicación



← Publicación más antigua Publicación más reciente →


Dejar un comentario