8 PROTEÍNAS VEGETALES completas

Publicado por Administración Wellness Store en

¡Una GUÍA esencial!

 

Existen muchas razones por las cuales consumir más proteínas vegetales y menos animales, entre ellas es porque son más baratas, tienen menos calorías y son mejores para el medio ambiente.

El término “proteína completa” se refiere a los aminoácidos que construyen los bloques de proteína. Existen 20 diferentes aminoácidos que forman la proteína, nueve de ellos nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirlos por sí mismo, estos son los aminoácidos esenciales, ya que los necesitamos pero no podemos generarlos. Para que una proteína se le considere completa, debe tener 9 de estos aminoácidos en cantidades equitativas.

Los humanos no necesitamos cada unos de los aminoácidos esenciales en cada bocado de comida, pero sí los suficientes todos los días. Esta es la lista de alimentos de origen vegetal que contienen los suficientes aminoácidos para convertirse en una proteína completa.

1~ Quinoa

Proteína:

 

8 gramos por cada taza cocinada. Está repleta de fibra, hierro, magnesio, manganeso; es un excelente sustituto del arroz y es muy versátil para cocinar panqués, galletas, desayunos y una gran cantidad de platillos.

2~ Soya

Proteína:

10 gramos por 1/2 taza de tofu. 15 gramos por 1/2 taza de Tempeh. La soya es una proteína completa, muy común para sustituir la carne. Se recomienda consumir productos de soya preferentemente orgánicos. El tofu firme, contiene más proteína que el suave.

3~ Arroz con frijoles

Proteína:

7 gramos por taza. Uno de los platillos más sencillos, baratos y una excelente fuente de proteína vegetal es la combinación de frijoles con arroz. La mayoría de los frijoles son bajos en metionina y altos en lisina, mientras que el arroz es bajo en lisina y alto en metionina, lo que los hace una pareja perfecta, se recomienda consumirlos después de un entrenamiento duro.

 

4~ Hummus y pan pita

Proteína:

7 gramos por un pan pita completo y 2 cucharadas de hummus. El trigo es bajo en lisina, sin embargo los garbanzos son muy completos en este aminoácido y otros más, por lo que juntos son una excelente proteína.

5~ Espirulina con granos o nueces

Proteína:

4 gramos por 1 cucharada Contrario a lo que mucha gente piensa esta alga, no es una proteína completa por lo cual debe ser combinada con nueces, granos o semillas.

6~Pan con mantequilla de cacahuate

Proteína:

15 gramos por 2 rebanadas y 2 cucharadas de crema de cacahuate. Cada vez que combinas legumbres como los frijoles, lentejas o cacahuates con granos como el arroz, trigo entero o maíz, obtienes una proteína completa. Por ello el pan de trigo entero untado con crema de cacahuate sin azúcar, es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales y grasas saludables que se necesitan.

7~ Semillas de cáñamo

Proteína:

10 gramos por 2 cucharadas. Este súper alimento contiene cantidades considerables de los nueve aminoácidos esenciales, así como magnesio, zinc, calcio y hierro.

8~ Semillas de chía

Proteína:

4 gramos por 2 cucharadas. Son la fuente vegetal más alta en ácidos grasos Omega-3, contiene más fibra que la linaza o las nueces. Además son contiene hierro, calcio, zinc y antioxidantes. Un buen sustituto para el huevo al hornear.

 

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